La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, mejor dicho una molécula, que se almacena en un 95% en el músculo, el resto en otros órganos, incluido el cerebro. Alrededor de 2/3 de esta creatina esta fosforilada, es decir, enlazada al fósforo, 1-2% de la creatina es degradada a creatinina para ser eliminada por los riñones. Por lo tanto, a través de la dieta se deben consumir 1 a 3 gr de creatina para reponer estas pérdidas. Se estima que una alimentación balanceada aporta 1-2 gr/día de creatina – para ubicarnos en contexto, una libra de carne o salmón contiene 1-2 gr de creatina.
Los alimentos fuentes de creatina son carne roja, carnes blancas, leche, pescados y mariscos. También puede ser producida por el cuerpo a partir de 3 aminoácidos, arginina, metionina y glicina. Por su parte, el fósforo es un mineral presente en varios alimentos, lo cual es difícil tener un déficit de este, siendo las proteínas, frijoles – granos, frutos secos, semillas, cereales integrales los principales aportes a través de la dieta.
En el caso de los vegetarianos, las concentraciones de creatina en el musculo tienden a ser bajas, ya que los aportes a través de la dieta son mucho menores, por lo cual se ven beneficiados con el uso de suplementos.
¿Cómo funcional la creatina en el cuerpo?
Dentro de lo complejo que puede sonar los procesos metabólicos, trataré de explicarlo lo más sencillo. Resulta que la creatina se enlaza al fósforo para que durante un esfuerzo alta intensidad y de corta duración (levantamiento de peso/carrera de 100 metros/HIIT/deportes intermitentes como el fútbol donde hay esfuerzos máximos de corta duración etc) se libere el fósforo de la creatina para producir energía. ¿Cómo? se usa el fósforo para unirse al ADP y formar ATP, la famosa moneda energética en el cuerpo. Por ejemplo, si practico HIIT y tengo adecuadas concentraciones de creatina en el músculo voy a rendir más, ya que esa creatina va a ser usada para producir nuevas moléculas de ATP y tener energía disponible durante cada esfuerzo máximo, funciona como un ciclo.
La evidencia científica actual apoya el uso de creatina monohidratada para maximizar el rendimiento deportivo, mejorar la composición corporal a expensas de tejido libre de grasa y mejorar la fuerza y potencia en esfuerzos de corta duración alta intensidad. Su uso es considerado seguro en población adolescente, adultos y ancianos.
Mencionemos los efectos positivos del uso de creatina en deporte:
- Mejora el rendimiento deportivo
- Mejora las adaptaciones al entrenamiento
- Aumenta el umbral anaeróbico
- Mejora la tolerancia a alta carga de entrenamientos
- Facilita la hipertrofia muscular – mejora la fuerza y potencia.
- Puede ser usado post-entreno (ayuda a la recuperación, evita lesiones)
- Ayuda a regular sustancias inflamatorias en el cuerpo luego de un entrenamiento intenso.
- Mejora la retención de glucógeno en el musculo.
- Termorregulación en ejercicio intenso a elevada temperatura.
¿En cuales deportes se usa?
En muchos!! Por nombrar algunos
- Bodybuilding
- Levantamiento de pesas olímpico
- Deportes de combate
- Rugby
- Deportes de agua (kayak, canoa, nadado de 100 mts etc)
- Carreras de 100 mts, 400 mts y 800 mts.
- Deportes de equipo, con esfuerzos intermitentes (futbol, futbol americano, tenis, voleibol)
- Triatlón
- Etc..
Dosis:
Se recomienda el uso de creatina monohidratada en dosis de 5 gr/día.
Puede utilizarse antes o despues del ejercicio para generar aumento de masa muscular y mejorar la recuperación.
Alcanza su máximo pico a los 60 min.
La mezcla de creatina + carbohidratos + proteína ha mostrado mejores resultados en la retención de glucógeno.
Aunque los estudios no demuestran efectos negativos tras la suplementación por 3-4 años consecutivos, se recomienda realizar pausas por 2 a 4 semanas luego de haber obtenido el efecto ergogénico.
Posible efectos negativos:
Aumento de 1-2 kg, lo cual puede ser negativo para deportes donde el peso corporal sea una variable importante. Igualmente, en deportes de velocidad y flexibilidad pueden no verse beneficiados, ya que la creatina genera retención de agua y esto a su vez mayor rigidez.
Es importante resaltar que la creatina esta aceptado por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), el Comité Olímpico Internacional (COI) o el NCAA. Sin embargo, este producto no está regulado por la administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos y puede contener contaminantes o cantidades variables del suplemento deseado. Por lo que es recomendado comprar productos con el sello de calidad y pureza.
Bibliografía consultada
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Domínguez, Raul, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on
B. Kreider, Richard. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18.
